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Körperfett reduzieren & ABNEHMEN

Aktualisiert: März 8

| Meine Tipps für sichtbare Muskeln und niedrigem Körperfettanteil |

365 Tage im Jahr definiert sein?

Was ist mein Geheimnis?

Wie du effizient und gesund Körperfett verlierst, zeige ich dir in diesem Post.

Im Sommer ist es schön sich von der besten Seite im Bikini zu zeigen, allerdings dauerhaft einen sehr niedrigen Körperfettanteil zu haben, ist ungesund. Natürlich gibt es auch hier wieder Ausnahmen, Menschen die beispielsweise die Anlagen dazu haben, einen niedrigeren KFA zu haben, allerdings ist dies nicht der Norm. Genau deshalb möchte ich den Leuten helfen, die Probleme damit haben und überhaupt nicht wissen, wie sie denn am besten ihr Körperfett zum Schmelzen bringen.

Hallo meine Lieben!❤︎

Ich habe euch auf Instagram gefragt zu welchem Thema ich einen neuen Blogbeitrag schreiben soll. Eure Antwort war überwiegend: Abnehmen, Fett reduzieren.

Jetzt kommen wir wieder in die Zeit des Kekse Backens und des Schlemmens. Es stehen viele Festtage an und man isst mehr als sonst.


➥Wie du die paar Kilos, die du dir eventuell angefuttert hast, wieder los wirst und Fett verlierst, erkläre ich dir in diesem Post.


Denk immer daran:

Du hast nur ein Leben und es ist zu wertvoll, um auf Dinge zu verzichten.
Also iss ohne schlechtem Gewissen zu besonderen Anlässen, wie der Weihnachtszeit, ruhig etwas mehr als sonst.
Du kannst immer wieder abnehmen, definieren, aber DEN Moment, gibt es nur einmal, du wirst nie wieder die Chance haben denselben Moment erneut zu erleben.

Vorweg: Körperfett zu reduzieren, um den überflüssigen “Hüftspeck” und das nervige Bauchfett effektiv schwinden zu lassen, bedeutet nicht radikal Kalorien zu kürzen oder zu hungern. Ihr müsst auch auf KEINE Lebensmittel verzichten, das endet nur in einem Jojo-Effekt, ihr bekommt Heißhungerattacken und der Verzicht war umsonst. Man muss keine spezielle Diät machen und sich auf Lebensmittel beschränken. Das kann die Gesundheit gefährden und führt nicht zum Ziel.

Ich selbst bin auch nicht immer definiert. Klar, es ist schön, Bauchmuskeln zu sehen, allerdings schafft es so gut wie keiner, 365 Tage im Jahr komplett definiert zu sein und wie schon erwähnt, gesund ist das auch nicht.

1. Grundumsatz/ Leistungsumsatz berechnen

Ich habe bereits Blogbeiträge zum Thema gesund Abnehmen und gesund Zuzunehmen , die könnt ihr euch gerne durchlesen. Grundsätzlich ist eines immer entscheidend: der Grundumsatz

Der Grundumsatz sagt euch, wieviele Kalorien ihr ungefähr an einem Tag verbrennt. Es ist also der Kalorienverbrauch, der durch Erhaltung der Lebensfunktionen entsteht (also zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur oder Atmung) . Er ist abhängig von Größe, Gewicht, Geschlecht, Alter.

Wenn ihr dann noch zusätzlich Spazieren geht, Sport macht, auch einkaufen geht oder euer Zimmer aufräumt, also bei jeder Aktivität, also körperlichen Arbeit, verbrennt ihr zusätzlich Kalorien, das ist der Leistungsumsatz.

Daraus folgt die einfache Regel:

  • Ihr nehmt ab, wenn ihr WENIGER Kalorien zu euch führt, als ihr verbrennt

  • Ihr nehmt zu, wenn ihr MEHR Kalorien esst, als ihr verbrennt

Es gibt einige Rechner im Internet, bei denen ihr euer Gewicht, Alter und die Größe oder sogar mehr Informationen angebt, bei denen ihr euren Grundumsatz oder Leistungsumsatz berechnen könnt.

Grundumsatz ausrechnen

Ich habe hier eine Formel, mit der ihr euch euren Grundumsatz ausrechnen könnt:

Für Frauen sieht die Formel so aus:

655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)

Männer berechnen ihren Grundumsatz mit dieser Formel:

66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Allerdings solltet ihr euch auch den Leistungsumsatz ausrechnen, da ihr hierbei ungefähr wisst, wieviel der Körper am Tag OHNE Aktivität verbrennt. Beim Sport, wie Laufen im Fitnessstudio, könnt ihr auch ungefähr berechnen, wieviele Kalorien ihr zusätzlich verbrennt. Alltägliche Aktivitäten, wie Zimmer aufräumen, Einkaufen gehen,... sind ziemlich irrelevant, man verbrennt natürlich auch Kalorien, aber die müsst ihr euch nicht extra ausrechnen. Haltet euch and den ausgerechneten Grundumsatz + den Leistungsumsatz, den ihr dazu rechnet, wie die verbrannten Kalorien vom Sport, die ihr addiert. (Grundumsatz + den Leistungsumsatz = Gesamtumsatz)

Beispiel: Ich weiß, dass ich einen Grundumsatz von XY Kalorien und verbrenne pro Fitnessstudio Einheit beim Laufen 200 Kalorien und beim Kraftraining weitere 150, also addiere ich, wenn ich im Gym bin XY+350 und esse daher an diesen Tagen mehr, weil ich NICHT abnehmen will.

Wenn ihr gezielt abnehmen wollt, also Fett verlieren wollt, muss euch ungefähr euer Grundumsatz bewusst sein, denn ihr müsst in einem KALORIENDEFIZIT sein, um abzunehmen und somit also auch Fett zu verlieren.

2. Kalorienzufuhr langsam senken

Um Fett zu verlieren ist es notwendig im bereits erwähnten Kaloriendefizit zu sein. Ihr solltet daher langsam in ein Kaloriendefizit gehen. Ihr senkt eure Kalorien also moderat. Körperfett zu reduzieren und Kalorien zu senken ohne den Stoffwechsel zu verlangsamen, bedingt eine kontrollierte Vorgehensweise.

  • Ihr müsst die Kalorien langsam senken: Es bringt nichts von einem auf den anderen Tag in ein riesigen Kaloriendefizit zu gehen. Daraus erfolgt nur ein Jojo-Effekt und ihr haltet die Diät nicht lange durch und irgendwann führt dies zu einer Fressattacke.

  • Eine Faustregel ist ein 500 Kaloriendefizit pro Tag. Bei manchen Leuten, die klein sind und wenig wiegen (wie ich haha) kann dies durchaus schon sehr viel sein. Daher rechne ich mir mein Kaloriendefizit lieber in % aus. Um abzunehmen, solltet ihr ungefähr in einem 15-20% Kaloriendefizit pro Tag sein. Zum Beispiel wären dies bei einem Verbrauch von 2000 Kalorien Gesamtumsatz, rechnet ihr 20% aus: 2000*0.2=400. Das heißt man sollte, um abzunehmen, 400 Kalorien weniger essen, daher 1600.

3. Mehr essen, aber trotzdem abnehmen?

Manche Leute, die einen Gesamtumsatz von 1400 Kalorien haben und dann noch abnehmen wollen, haben kaum noch Kalorien übrig. Um dies zu ändern ist die Antwort ganz einfach: Mehr Bewegung!

In einer Diät wird man unbewusst inaktiver, da man sich oftmals energieloser fühlt, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt. Abnehmen wird leichter, wenn ihr euch bewusst mehr bewegt, sei dies im Alltag, wie beispielsweise durch Stufen gehen, anstatt den Lift zu benutzen oder zu Fuß in die Stadt, als mit dem Auto, als auch im durch Home-Workouts oder ein Training im Fitnessstudio. Home-Workouts habe ich auch auf meinem Youtube Kanal, wie mein 10 Minute Full-Body-Workout, mit Fokus auf dem Po.

Dadurch verbrennt ihr mehr Kalorien und ihr könnt so wieder mehr essen und nehmt immer noch ab, wenn ihr in einem Kaloriendefizit seid.

Viele glauben, dass man durch Training, wie Bauchtraining, gezielt am Bauch Fett verlieren kann. Das stimmt jedoch nicht, da man nicht an bestimmten Körperstellen Fett reduzieren kann, sondern nur den Gesamt-Fettanteil reduzieren kann. Das heißt, durch ein Kaloriendefizit verliert ihr generell am gesamten Körper Fett(an manchen Stellen schneller, an manchen langsamer - ist individuell bei jedem anders), ein Training hilft euch dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und eure Muskeln zu stärken

4. Richtige Nährstoffverteilung

Proteine:

In einer Diät hilft es, wenn man den Eiweißkonsum erhöht, da Proteine den Körper länger sättigen und dadurch den Appetit senken, verhindern das Absinken des Grundumsatzes und gleichzeitig auch vor einem Muskelabbau schützen. Hier kann man 2 - 2,5g pro Kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.

Kohlenhydrate:

Kohlenhyrate sind NICHT schlecht. Dieser Vorurteil, dass diese böse sind, ist ein völliger Blödsinn. Die Kohlenhydrate sind Energielieferanten für deine Trainingseinheiten. Nur mit moderater und ausreichender Kohlenhydratzufuhr von ungefähr 1 - 2 g pro Kilogramm Körpergewicht (ist ein Richtwert) kann man weiterhin mit ausreichend Kraft trainieren und Steigerungen im Training sind möglich. Körperfett reduzieren ohne Kohlenhydrate ist nicht ratsam. Der Verzicht führt bereits nach kurzer Zeit zu Leistungseinbrüchen und Gemütsschwankungen.

Fette:

Bei der Körperfettreduktion spielt die Versorgung mit gesunden Fetten, wie den ungesättigten, die beispielsweise in pflanzlichen Ölen, Avocados, Nüssen, als auch Nussmus zu finden sind, eine wichtige Rolle. Sie sind wichtig für den Hormonhaushalt und die Testosteronausschüttung. Man sollte mindestens 1g pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen. Nimmt man weniger zu sich, kann dies zu Schäden führen. Bei Frauen ist vor allem die ausbleibende Periode ein großes Problem.

Hochwertige Proteine, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, die ebenso länger sättigen und gesunde Fette bilden die Basis einer Ernährung, die zum Fettabbau führen soll. Vitamine, also die Mikronährstoffe, sind genauso wichtig. Diese sind notwendig, um Energie zu haben, die Gesundheit aufrecht zu erhalten und sich wohl zu fühlen. Darüber hinaus hat Gemüse noch einen Vorteil: Es hat viele Ballaststoffe, sättigt somit und man kann viel davon essen, da sie bei viel Volumen, also bei großer Menge, nur wenige Kalorien haben. Das nenne ich ,,Volumenfood'' - ihr esst eine große Portion, hat dennoch wenige Kalorien und füllt euren Magen.

5. Das Geheimnis: Schokolade, Eis und Pizza & trotzdem Fett verlieren?

Viele haben ,,Verbotene Lebensmittel'' und verbieten sich diese in einer Diät, wenn sie abnehmen wollen. Genau das ist der falsche Weg, denn durch solche Verbote entsteht dann der Heißhunger. Ich selbst verbiete mir nichts, esse Eis und Schokolade täglich und halte trotzdem meine Figur. Wie?

Es kommt es schlussendlich immer noch auf die Kalorienzufuhr an. Seid ihr in einem Defizit, nehmt ihr ab. Das heißt wenn ihr 1600 Kalorien essen könnt, um abzunehmen ( bei einem Gesamumsatz von 2000 Kalorien ) und ihr habt schon 1400 Kalorien gegessen. Könnt ihr ruhig auch einen Schokoriegel essen, der 180 Kalorien hat und ihr nehmt nicht zu.

Euch muss bewusst sein, dass ihr wirklich ALLES essen könnt, wenn ihr abnehmen wollt. Ihr könnt auch Pizza essen. Dafür esst ihr davor oder danach weniger. Solange es in eure ,,freien Kalorien'' passt, könnt ihr wirklich alles essen. Nach logischem Denken kann man schlussfolgern, dass man natürlich auch nur 4 Tafeln Schokolade essen kann und danach nichts mehr, um ca. 1600 Kalorien zu erreichen und somit abzunehmen. Klar, das geht auch, jedoch wird man 1. nicht richtig satt, 2. enthält Schokolade kaum Nährstoffe und ist einseitig. Besser wäre es also tagsüber sich mit Volumenfood zu sättigen, wichtige Makronährstoffe, wie Vitamine zu sich zu führen und sich noch Kalorien offen halten für etwas Süßes.

6. Körpergewicht überprüfen und Grundumsatz korrigieren

Zu Beginn nimm man meist schneller ab. Mit der Zeit werden die Fortschritte kleiner, da der Körper nach Gleichgewicht strebt und der Stoffwechsel sich an die gesenkte Kalorienanzahl gewöhnt. Dadurch werden weniger Hormone ausgeschüttet, man verbrennt weniger Kalorien da sich der Stoffwechsel verlangsamt und der Körper wird nach mehr Kalorien verlangen. Viele befinden sich dann in einem Abnehmplateau und wundern sich, weshalb sie nicht mehr abnehmen. Der Grund ist häufig ein scheinbares Kaloriendefizit.

Wenn man schon Gewicht verloren hat verbrennt man logischerweise auch weniger Kalorien, das heißt der Grundumsatz muss angepasst werden.

Zum Beispiel würde ein Mensch, der zu Beginn 1800 Kcal Grundumsatz hat, durch einen Gewichtverlust nur noch 1600 Kcal Grundumsatz hat. Um erfolgreich weiterhin abzunehmen, muss dies berücksichtigt werden. Man muss sich daher erneut ausrechnen, wieviele Kalorien man ungefähr weniger essen soll, um erfolgreich weiterhin abzunehmen.

Es kann aber auch sein, dass das Gewicht auf der Waage lügt. Oftmals kann es auch in einer Diät zu Wassereinlagerungen kommen. Man glaub, dass man nicht abnimmt, obwohl man durchaus abnimmt. Es ist nur das Wasser, welches das Gewicht ,,höher'' als erwünscht scheinen lässt.

7. Refeed-Days für mehr Motivation

Wichtig ist es, wenn man sich schon länger in einem Kaloriendefizit befindet, zwischendurch auch Refeed-days einzulegen. Das heißt man verzichtet auf ein Kaloriendefizit und isst auf Erhalt. Das heißt genauso viel, wie man verbrennt. Man nimmt also nicht zu und auch nicht ab. Das sorgt für mehr Motivation, da es Glückshormone ausschüttet. Eine strategische Pause gibt dem Stoffwechsel die Möglichkeit sich zu erholen und die Fettverbrennung und den Hormonhaushalt zu stimulieren. Die Auszeit hilft einerseits für Fortschritte im Training, als auch um den Stoffwechsel nicht einschlafen zu lassen. Ein dauerhaftes Kaloriendefizit verlangsamt diesen nämlich, das heißt, der Körper verbrennt langsamer, also weniger Kalorien. Ein Refeed-day verhilft also auch zu Fortschritten auf der Waage und wirkt sich positiv auf die Psyche aus.

Wie vorgehen?

Man sollte maximal 2 Wochen Refeed-days einlegen. Man isst also nicht im Kaloriendefizit. Die Kalorienanzahl erhöht man nur um so viel, wie sie im Vorhinein gesenkt wurde. Das heißt man isst seinen Kalorienbedarf, bleibt man m Rahmen des Kalorienbedarfs, und isst nicht darüber hinaus, besteht kein Risiko, um Fett anzusetzen.

Man sollte sich auch keine Sorgen machen, wenn man nach einer Woche etwas mehr wiegt. Dies hängt meist mit eingelagertem Glykogen zusammen. Das ist eine automatische Schützfunktion des Körpers.

Um weiterhin erfolgreich abzunehmen, sollte man immer wieder Anpassungen, wie vorhin erwähnt, vornehmen. Man senkt wieder moderat die Kalorien und passt das Defizit immer wieder erneut an.

Auch das Training sollte nicht zu seinseitig sein. Man sollte dem Köper immer wieder neue Reize geben, damit sich der Körper nicht an das Training gewohnt und man dennoch weiterhin Fortschritte erkennen kann.

Das wars mit diesem Blogbeitrag. Ich hoffe es hat euch weitergeholfen!

Gerne könnt ihr mir auch auf Instagram noch weitere fragen stellen, ich versuche so gut es geht immer allen auf den DMs zu antworten.





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©2019 by Nadine-Chiara